Lección 4Planeemos recetas

Objetivo de aprendizaje

Escojamos algunas recetas para un restaurante.

Actividad 1: Una receta para tu restaurante

Imagina que pudieras abrir un restaurante.

Selecciona una receta para el plato principal que quisieras servir en tu restaurante.
Escribe la cantidad de cada ingrediente de tu receta en las primeras dos columnas de la tabla. Puede que no necesites usar todas las filas.
¿Para cuántas porciones es esta receta? Encuentra la cantidad de cada ingrediente que hay en una porción y escríbela en la tercera columna de la tabla.
A los restaurantes se les pide que marquen cuántas calorías hay en cada plato de su menú.
- Usa la información nutricional para calcular la cantidad de calorías que aporta cada ingrediente a tu plato y escríbelo en la última columna de la tabla.
- Luego, encuentra el total de calorías que hay en una porción de tu plato.
Si una persona quiere comer 2,000 calorías por cada día, ¿a qué porcentaje de su ingesta diaria de calorías correspondería una porción de tu plato?

ingrediente	cantidad	cantidad por cada porción	calorías por cada porción

Granos

	medida común	masa (g)	calorías	grasa (g)	sodio (mg)
bagels	1 bagel	99	261	1.31	418
masa de bizcocho, refrigerada	1 bizcocho	58	178	6.14	567
bizcochos, mezcla seca	1 taza	120	514	18.48	1531
miga de pan	1 onza	28.35	112	1.5	208
relleno de pan, mezcla seca	1 onza	28.35	109	0.96	398
pan de maíz, mezcla seca	1 onza	28.35	119	3.46	232
harina de maíz	1 taza	157	581	2.75	11
cuscús	1 taza	173	650	1.11	17
cruasanes	1 onza	28.35	115	5.95	132
crutones	$\frac{1}{2}$ onza	14.2	66	2.6	155
fideos de huevo	1 taza	38	146	1.69	8
muffins ingleses	1 onza	28.35	67	0.51	132
pan focaccia	1 porción	57	142	4.5	320
pan francés	1 onza	28.35	77	0.69	171
pan frito	1 porción	152	502	18.57	500
sémola	1 cucharada	9.7	36	0.12	0
pan de hamburguesa o perro caliente	1 bollo	44	123	1.72	217
mijo	1 taza	200	756	8.44	10
pan multigranos	1 onza	28.35	75	1.2	108
pan naan	1 porción	90	262	5.09	418
avena	1 taza	81	307	5.28	5
pasta	1 taza	91	338	1.37	5
masa filo	1 onza	28.35	85	1.7	137
borde de galleta para tarta, refrigerado	1 corteza	229	1019	58.3	937
pan pita	1 onza	28.35	8	0.34	152
patatas fritas	1 onza	28	149	9.51	148
harina de patata	1 taza	160	571	0.54	88
pretzels	1 onza	28.35	109	0.83	352
hojaldre, congelado	1 onza	28.35	156	10.8	71
cereal de arroz inflado	1 taza	14	56	0.07	0
quinua	1 taza	170	626	10.32	8
fideos ramen	1 paquete	81	356	14.25	1503
harina de arroz	1 taza	158	578	2.24	0
fideos de arroz	2 onzas	57	207	0.32	104
arroz integral	1 taza	185	679	5.92	9
arroz blanco	1 taza	185	675	1.22	9
arroz salvaje	1 taza	160	571	1.73	11
harina de centeno	1 taza	128	416	2.84	3
galletas saladas	5 galletas	14.9	62	1.29	140
tortillas para tacos	1 tortilla	12.9	61	2.81	42
totopos	1 onza	28.35	134	5.86	93
tortillas	1 tortilla	49	146	3.71	364
tortillas tostadas	1 porción	12.3	58	2.88	81
pan de trigo	1 rebanada	29	79	1.31	137
harina de trigo	1 taza	125	455	1.22	2
rollos de trigo	1 rollo	28	76	1.76	147
pan blanco	1 rebanada	29	77	0.97	142
envoltorios para wonton	1 onza	28.35	82	0.43	162

Frutas y vegetales

	medida común	masa (g)	calorías	grasa (g)	sodio (mg)
calabaza de bellota	1 taza	140	56	0.14	4
pimientos marrones, secos	1 pimiento	17	48	1.39	7
jugo de manzana	1 taza	248	114	0.32	10
jugo de manzana, concentrado congelado	6 onzas líquidas	211	350	0.78	53
manzanas	1 taza	110	53	0.14	0
puré de manzana	1 taza	246	167	0.42	5
albaricoques	1 taza	155	74	0.6	2
albaricoques, enlatados	1 taza	219	182	0.24	9
alcachofas	1 alcachofa	128	60	0.19	120
espárragos	1 taza	134	27	0.16	3
aguacates	1 taza	150	240	22	10
brotes de bambú, enlatados	1 taza	131	25	0.52	9
bananos	1 taza	225	200	0.74	2
remolachas	1 taza	136	58	0.23	106
remolachas, enlatadas	1 taza	246	74	0.22	352
pimientos verdes	1 taza	149	30	0.25	4
pimientos rojos	1 taza	149	46	0.45	6
moras	1 taza	144	62	0.71	1
arándanos azules	1 taza	148	84	0.49	1
arándanos azules, congelados	1 taza	155	79	0.99	2
brócoli	1 taza	91	31	0.34	30
brócoli, congelado	10 onzas	95	28	0.32	16
coles de Bruselas	1 taza	88	38	0.26	22
coles de Bruselas, congeladas	$\frac{1}{2}$ taza	95	39	0.39	10
calabaza moscada	1 taza	140	63	0.14	6
repollo	$\frac{1}{2}$ taza	35	8	0.06	6
melón cantalupo	1 taza	177	60	0.34	28
zanahorias	1 taza	128	52	0.31	88
coliflor	1 taza	107	27	0.3	32
apio	1 taza	101	16	0.17	81
chayote	1 taza	132	25	0.17	3
cerezas	1 taza	138	87	0.28	0
cebollín	1 cucharada	3	1	0.02	0
clementinas	1 fruta	74	35	0.11	1
coco	1 taza	80	283	26.79	16
berzas	1 taza	36	12	0.22	6
maíz	1 taza	145	125	1.96	22
maíz, congelado	1 taza	136	120	1.06	4
arándanos rojos	1 taza	110	51	0.14	2
arándanos rojos, secos	$\frac{1}{4}$ taza	40	123	0.44	2
salsa de arándanos rojos, enlatada	1 taza	277	440	0.42	14
pepino	1 taza	133	16	0.21	3
grosellas	1 taza	112	63	0.22	1
dátiles	1 dátil	24	66	0.04	0
edamame, congelado	1 taza	118	129	5.58	7
berenjena	1 taza	82	20	0.15	2
feijoa	1 taza	243	148	1.02	7
higos	1 grande	64	47	0.19	1
coctel de frutas, enlatado	1 taza	242	138	0.17	15
jugo de uva	1 taza	253	152	0.33	13
toronja	1 taza	230	74	0.23	0
uvas	1 taza	151	104	0.24	3
arvejas	1 taza	100	31	0.22	6
arvejas, enlatadas	1 taza	135	28	0.55	362
arvejas, congeladas	1 taza	121	47	0.25	4
guayabas	1 taza	165	112	1.57	3
palmitos, enlatados	1 taza	146	41	0.91	622
maíz molido, enlatado	1 taza	165	119	1.45	569
melón verde	1 taza	170	61	0.24	31
jalapeños	1 taza	90	26	0.33	3
jícama	1 taza	120	46	0.11	5
lechuga kale	1 taza	16	8	0.15	6
puerros	1 taza	89	54	0.27	18
jugo de limón	1 taza	244	54	0.59	2
cáscara de limón	1 cucharada	6	3	0.02	0
limonada, concentrado congelado	1 onza líquida	36.5	72	0.26	3
limones	1 taza	212	61	0.64	4
lechuga trocadero	1 taza	55	7	0.12	3
lechuga de hoja verde	1 taza	36	5	0.05	10
lechuga iceberg	1 taza	72	10	0.1	7
lechuga de hoja roja	1 taza	28	4	0.06	7
lechuga, romana	1 taza	47	8	0.14	4
limas	1 lima	67	20	0.13	1
naranjas mandarinas, enlatadas	1 taza	252	154	0.25	15
mangos	1 taza	165	99	0.63	2
cerezas marrasquino	1 cereza	5	8	0.01	0
puré de papás, hojuelas deshidratadas	1 taza	60	212	0.25	46
champiñones	1 taza	70	15	0.24	4
nopales	1 taza	86	14	0.08	18
ocra	1 taza	100	33	0.19	7
aceitunas, enlatadas	1 cucharada	8.4	10	0.9	62
cebollas	1 taza	160	64	0.16	6
cebollas, congeladas, picadas	10 onzas	95	28	0.1	11
jugo de naranja	1 taza	249	122	0.3	5
jugo de naranja, concentrado congelado	1 taza	262	388	0.66	18
cáscara de naranja	1 cucharada	6	6	0.01	0
naranjas	1 taza	180	85	0.22	0
papayas	1 taza	145	62	0.38	12
chirivías	1 taza	133	100	0.4	13
melocotones	1 taza	154	60	0.38	0
melocotones, enlatados	1 taza	251	136	0.08	13
peras	1 taza	140	80	0.2	1
peras, enlatadas	1 taza	251	143	0.08	13
guisantes	1 taza	145	117	0.58	7
guisantes, congelados	1 taza	134	103	0.54	145
pepinillos, eneldo	1 lanza	35	4	0.1	283
pepinillos, dulces	1 taza	160	146	0.66	731
piña	1 taza	165	82	0.2	2
piña, enlatada	1 taza	181	109	0.2	2
plátanos	1 taza	148	181	0.55	6
ciruelas	1 taza	165	76	0.46	0
jugo de granada	1 taza	1249	134	0.72	22
granadas	$\frac{1}{2}$ taza	87	72	1.02	3
champiñones portobelo	1 taza	86	19	0.3	8
croquetas de papas congeladas	$\frac{1}{2}$ taza	105	86	0.65	23
papas rojas	$\frac{1}{2}$ taza	75	52	0.11	14
papas russet	$\frac{1}{2}$ taza	75	59	0.06	4
higo chumbo	1 unidad	149	61	0.76	7
calabaza	1 taza	116	30	0.12	1
calabaza, enlatada	1 taza	245	83	0.69	12
rábanos	1 taza	116	19	0.12	45
uvas pasas	1 taza	165	493	0.76	18
frambuesas	1 taza	123	64	0.8	1
ruibarbo	1 taza	122	26	0.24	5
chucrut	1 taza	142	27	0.2	939
chiles serranos	1 taza	105	34	0.46	10
chalotes	1 cucharada	10	7	0.01	1
setas shiitake	1 unidad	19	6	0.09	2
soya	1 taza	256	376	17.41	38
espinaca	1 taza	30	7	0.12	24
espinaca, congelada	1 taza	156	45	0.89	115
fresas	1 taza	152	49	0.46	2
fresas, congeladas	1 taza	221	77	0.24	4
calabaza de verano	1 taza	113	18	0.2	2
cebollas dulces	1 porción	148	47	0.12	12
camote	1 taza	133	114	0.07	73
camote, enlatado	1 taza	196	212	0.63	76
acelga suiza	1 taza	36	7	0.07	77
mandarinas	1 taza	195	103	0.6	4
taro	1 taza	104	116	0.21	11
tomatillos	1 tomatillo	34	11	0.35	0
jugo de tomate, enlatado	1 taza	243	41	0.7	615
pasta de tomate, enlatada	1 taza	245	59	0.74	1161
sopa de tomate, enlatada, condensada	1 taza	148	98	0.65	558
tomates	1 taza	149	27	0.3	7
tomates secos	1 taza	54	139	1.6	58
nabos verdes	1 taza	55	18	0.16	22
nabos	1 taza	130	36	0.13	87
castañas de agua, enlatadas	$\frac{1}{2}$ taza	70	35	0.04	6
sandía	1 taza	154	46	0.23	2
calabaza de invierno	1 taza	116	39	0.15	5
batatas	1 taza	150	177	0.26	14
calabacín	1 taza	124	21	0.4	10

Carne

	medida común	masa (g)	calorías	grasa (g)	sodio (mg)
tocino	1 tajada	26	106	10.21	122
salchicha alemana	2.33 onzas	66	196	17.38	560
pierna de pollo	3 onzas	85	182	13.56	71
muslo de pollo	1 porción	193	427	32.06	156
ala de pollo	1 porción	107	204	13.75	90
pollo, carne blanca	1 libra	88	100	1.45	60
chorizo	1 onza	28.35	129	10.85	350
bacalao	3 onzas	85	61	0.17	93
cangrejo	3 onzas	85	73	0.82	251
cangrejo de río	3 onzas	85	61	0.82	53
alce	1 onza	28.35	31	0.41	16
carne molida, 70% magra	4 onzas	113	375	33.9	75
carne molida, 90% magra	4 onzas	113	199	11.3	75
carne de cerdo molida, 84% magra	4 onzas	113	246	18.08	77
carne de cerdo molida, 96% magra	4 onzas	113	137	4.52	76
carne de pavo molida, 85% magra	4 onzas	85	153	10.66	46
carne de pavo molida, 93% magra	1 onza	28.35	43	2.36	20
pez mantequilla	3 onzas	85	77	1.13	58
jamón	1 onza	28.35	38	1.53	319
salchicha para perros calientes	1 unidad	51	141	12.33	498
salchicha polaca	3 onzas	85	276	25.19	789
cordero	1 onzas	28.35	38	1.5	18
langosta	1 langosta	150	116	1.12	634
pez dorado	3 onzas	85	72	0.6	75
pepperoni	3 onzas	85	428	39.34	1345
costillas de cerdo	1 costilla	128	242	15.13	81
salchicha de cerdo	1 porción	25	72	6.2	185
filete de cerdo	3 onzas	85	102	3	44
salmón	1 filete	108	373	12.34	55
langostino	3 onzas	85	72	0.43	101
tofu	$\frac{1}{2}$ taza	126	98	5.25	15
trucha	1 filete	79	111	4.88	40
atún, enlatado	1 onza	28.35	24	0.27	70
pavo	1 porción	85	92	2.12	105

Nueces, legumbres y semillas

	medida común	masa (g)	calorías	grasa (g)	sodio (mg)
almendras	1 taza	143	828	71.4	1
alubias, enlatadas	1 taza	254	239	0.94	871
frijoles negros, enlatadas	1 taza	240	218	0.7	331
frijoles negros, secos	1 taza	194	662	2.75	10
frijoles de ojo negro, enlatados	1 taza	240	185	1.32	703
frijoles de ojo negro, secos	1 taza	167	561	2.1	27
vicias fabas (habas), enlatadas	1 taza	256	182	0.56	1160
vicias fabas (habas), secas	1 taza	150	512	2.3	20
marañones	1 onza	28.35	157	12.43	3
semillas de chía	1 onza	28.35	138	8.71	5
garbanzos, enlatados	1 taza	240	211	4.68	667
garbanzos, secos	1 taza	200	756	12.08	48
semillas de linaza	1 cucharada	10.3	55	4.34	3
grandes frijoles del norte, enlatados	1 taza	262	299	1.02	969
grandes frijoles del norte, secos	1 taza	183	620	2.09	26
caparrones, enlatados	1 taza	256	215	1.54	758
caparrones, secas	1 taza	184	613	1.53	44
lentejas, secas	1 taza	192	676	2.04	12
habas de lima, enlatadas	1 taza	241	190	0.41	810
habas de lima, congeladas	1 taza	164	216	0.72	85
nueces de macadamia	1 taza	134	962	101.53	7
frijoles blancos, enlatados	1 taza	262	296	1.13	880
frijoles blancos, secos	1 taza	208	701	3.12	10
mantequilla de maní	2 cucharadas	32	191	16.22	136
maní	1 onza	28.35	166	14.08	116
nuez de pecán	1 taza	109	753	78.45	0
nuez de piñón	1 taza	135	909	92.3	3
frijoles pintos, enlatados	1 taza	240	197	1.34	643
frijoles pintos, secos	1 taza	193	670	2.37	23
pistachos	1 taza	123	689	55.74	1
semillas de calabaza	1 taza	129	721	63.27	9
semillas de sésamo	1 taza	144	825	71.52	16
semillas de girasol	1 taza	46	269	23.67	4

Lácteos

	medida común	masa (g)	calorías	grasa (g)	sodio (mg)
leche de almendras	1 taza	262	39	2.88	186
queso azul	1 onza	28.35	100	8.15	325
mantequilla	1 porción	5	36	4.06	1
queso cheddar	1 taza	132	533	43.97	862
leche de coco	1 taza	226	445	48.21	29
requesón	4 onzas	113	111	4.86	411
queso crema	1 cucharada	14.5	51	4.99	46
clara de huevo	1 grande	33	17	0.06	55
yema de huevo	1 grande	17	55	4.51	8
huevos	1 grande	50	72	4.76	71
leche evaporada	1 taza	252	270	5.04	252
queso feta	1 taza	150	396	31.92	1376
crema de leche espesa	1 taza	120	408	43.3	32
margarina	1 cucharada	14.2	101	11.38	4
leche, 1%	1 taza	244	102	2.37	107
leche, 2%	1 taza	244	122	4.83	115
leche descremada	1 taza	245	83	0.2	103
leche entera	1 taza	244	149	7.93	105
queso mozzarella	1 taza	132	389	26.11	879
queso parmesano	1 taza	100	420	27.84	1804
leche en polvo	1 taza	68	243	0.49	373
queso fresco	1 taza	122	365	29.06	916
leche de arroz	1 taza	240	113	2.33	94
crema agria, ligera	1 cucharada	12	16	1.27	10
leche de soya	1 taza	243	80	3.91	90
queso suizo	1 taza	132	519	40.91	247
yogur	6 onzas	170	107	2.64	119

Otros

	medida común	masa (g)	calorías	grasa (g)	sodio (mg)
miel de agave	1 cucharadita	6.9	21	0.03	0
pimienta de Jamaica	1 cucharadita	1.9	5	0.17	1
polvo para hornear	1 cucharadita	4.6	2	0	488
bicarbonato de sodio	1 cucharadita	4.6	0	0	1259
vinagre de balsámico	1 cucharada	16	14	0	4
salsa de barbacoa	1 cucharada	17	29	0.11	175
albahaca	1 cucharadita	0.7	2	0.03	1
laurel	1 cucharadita	0.6	2	0.05	0
pimienta negra	1 cucharadita	2.3	6	0.07	0
azúcar morena	1 cucharadita	3	11	0	1
aceite de canola	1 cucharada	14	124	14	0
cubos de caldo de pollo	1 cubo	4.8	10	0.23	1152
caldo de pollo	1 taza	249	15	0.52	924
chile en polvo	1 cucharadita	2.7	8	0.39	77
jarabe de chocolate	1 taza	304	1064	27.06	1052
cilantro	$\frac{1}{4}$ taza	4	1	0.02	2
canela	1 cucharadita	2.6	6	0.03	0
clavos	1 cucharadita	2.1	6	0.27	6
cacao en polvo	1 taza	86	196	11.78	18
aceite de coco	1 cucharada	13.6	121	13.47	0
café	1 onza líquida	29.6	0	0.01	1
jarabe de maíz	1 taza	341	965	0.68	211
fécula de maíz	1 taza	128	488	0.06	12
sopa de crema de pollo	$\frac{1}{2}$ taza	126	113	7.27	885
sopa de crema de champiñones	$\frac{1}{2}$ taza	126	100	6.68	871
crema tártara	1 cucharadita	3	8	0	2
comino	1 cucharadita	2.1	8	0.47	4
curry en polvo	1 cucharadita	2	6	0.28	1
eneldo	1 cucharadita	2.1	6	0.31	0
dulce de leche	1 cucharada	19	60	1.4	25
salsa de enchilada	$\frac{1}{4}$ taza	56	17	0.51	306
ajo	1 diente	3	4	0.01	0.5
ajo en polvo	1 cucharadita	3.1	10	0.02	2
jengibre	1 cucharadita	1.8	6	0.08	0
salsa gravy, enlatada	1 taza	233	1	5.5	1305
miel	1 taza	339	25	0	14
rábano picante	1 cucharadita	5	35	0.03	21
salsa de ají	1 cucharadita	4.7	56	0.02	124
hummus	1 cucharada	15	17	1.44	57
aderezo italiano	1 cucharada	14.7	35	3.1	146
mermeladas, jaleas y conservas	1 cucharada	20	56	0.01	6
salsa de tomate	1 cucharada	17	17	0.02	154
manteca de cerdo	1 cucharada	12.8	115	12.8	0
miel de maple	1 cucharada	20	52	0.01	2
malvaviscos, mini	1 taza	50	159	0.1	40
mayonesa	1 cucharada	15	103	11.67	73
melaza	1 taza	337	977	0.34	125
mostaza	1 cucharadita	5	3	0.17	55
mostaza en polvo	1 cucharadita	2	10	0.72	0
aceite de oliva	1 cucharada	13.5	119	13.5	0
cebolla en polvo	1 cucharadita	2.4	8	0.02	2
preparado de sopa de cebolla	1 cucharada	7.5	22	0.03	602
orégano	1 cucharadita	1	3	0.04	0
paprika	1 cucharadita	2.3	6	0.3	2
perejil	1 cucharadita	0.5	1	0.03	2
salsa para pasta	$\frac{1}{2}$ taza	132	66	2.13	577
salsa pesto	$\frac{1}{4}$ taza	63	263	23.69	380
salsa para pizza	$\frac{1}{4}$ taza	63	34	0.72	219
condimento para aves	1 cucharadita	1.5	5	0.11	0
azúcar en polvo	1 taza	120	467	0	2
aderezo ranch	1 cucharada	15	64	6.68	135
romero	1 cucharadita	1.2	4	0.18	1
salvia	1 cucharadita	0.7	2	0.09	0
salsa	2 cucharadas	36	10	0.06	256
sal	1 cucharadita	6	0	0	2325
grasa alimentaria	1 cucharada	12.8	113	12.8	0
salsa de soya	1 cucharada	16	8	0.09	879
azúcar	1 paquete	2.8	11	0	0
salsa agridulce	2 cucharadas	35	52	0.01	130
condimentos para tacos	2 cucharaditas	5.7	18	0	411
salsa tártara	2 cucharadas	30	63	5.01	200
té negro	1 onza líquida	29.6	0	0	1
té verde	1 taza	245	2	0	0
salsa teriyaki	1 cucharada	18	16	0	690
tomillo	1 cucharadita	1	3	0.07	1
extracto de vainilla	1 cucharadita	4.2	12	0	0
caldo de verduras	1 taza	221	11	0.15	654
vinagre	1 cucharada	14.9	3	0	0
wasabi	1 cucharada	20	58	2.18	678
agua	1 onza líquida	29.6	0	0	1
berro	1 taza	34	4	0.03	14
salsa inglesa	1 cucharada	17	13	0	167
levadura	1 cucharadita	4	13	0.3	2

¿Estás listo para más?

Las etiquetas de los alimentos empaquetados informan sobre los diferentes nutrientes que contienen. Esto es lo que algunas etiquetas de diferentes alimentos dicen sobre su contenido de sodio.

galletas de queso: 351 mg, 14% del valor diario
chips de manzana: 15 mg, <1% del valor diario
barra de granola: 82 mg, 3% del valor diario

Estima la cantidad máxima recomendada de ingesta de sodio por cada día (100% del valor diario). Explica tu razonamiento.

Actividad 2: Afirmaciones de salud

Problema 1

Para que una comida se considere:

“baja en calorías”, debe tener 120 calorías o menos por cada 100 gramos de comida.
“baja en grasa”, debe tener 3 gramos de grasa o menos por cada 100 gramos de comida.
“baja en sodio”, debe tener 140 miligramos de sodio o menos por cada 100 gramos de comida.

Decide si la comida que escogiste en la actividad anterior cumple las condiciones para considerarse:

baja en calorías
baja en grasa
baja en sodio

Problema 2

Selecciona o inventa otra receta que quisieras servir en tu restaurante que cumpla las condiciones para ser considerada baja en calorías, baja en grasa o baja en sodio. Muestra que tu receta cumple esa condición. Organiza tu razonamiento para que otros puedan entenderlo.

ingrediente	cantidad por cada porción	calorías por cada porción	grasa por cada porción	sodio por cada porción